Passare una notte in bianco è cosa che può capitare a tutti, ma se l’insonnia si presenta ogni notte e al mattino non si hanno energie, bisogna valutare se non si soffre di disturbi del sonno.
I motivi possono essere diversi: lo stress del lavoro, una preoccupazione personale oppure l’arrivo di un bimbo che cambia i ritmi della famiglia. In ogni caso, è una condizione da non sottovalutare; il riposo notturno è fondamentale per la salute. Dormire male ha ripercussioni negative sulle attività quotidiane, ed è una delle principali cause del mal di testa.
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Accorgimenti per combattere i disturbi del sonno
Per risolvere l’insonnia in maniera definitiva è necessario indagarne le cause, che possono essere fisiche o – più spesso – psicologiche. Se però il disturbo non è troppo invalidante, prima di ricorrere al medico conviene mettere in atto una serie di accorgimenti per tentare di regolare il riposo notturno ed eliminare i disturbi del sonno.
1. Routine contro i disturbi del sonno
I rituali aiutano l’organismo a prepararsi per l’azione che si vuole mettere in atto. Non sono utili solo per i bambini, anche gli adulti che soffrono di insonnia possono beneficiarne. Per prima cosa, scegliete un orario in cui andare a dormire e cercate di rispettarlo.
I tanti impegni quotidiani ci obbligano spesso a cambiare i ritmi, ma se la mancanza di un sonno ristoratore sta influendo sulla vostra qualità di vita, vale la pena di fare qualche sforzo. L’ideale quindi è mantenere l’orario prescelto nei fine settimana e durante le giornate di vacanza, anche per quanto riguarda la sveglia mattutina.
A questo aggiungete alcuni piccoli atti abituali che siano per voi rilassanti: preparare una tisana calda, accendere una candela profumata per qualche minuto, indossare il vostro pigiama preferito, scegliere gli abiti per il giorno dopo. Insomma tutto quello che prepara mente e corpo al fatto che sia ora di andare a dormire.
2. No alla tecnologia
Bandire schermi di smartphone e tablet dal comodino e riporli almeno mezz’ora prima di mettersi a dormire. Purtroppo l’abitudine di perdersi fra le notifiche di Instagram o ricerche più o meno utili su Google è diffusa, ma sappiate che influenza negativamente il vostro sonno. Limitate anche la televisione. E’ infatti la luce di tonalità blu emessa dai diversi monitor che ha un effetto eccitante.
Un consiglio in più: utilizzate la stessa accortezza anche al mattino. Rimandate il controllo di email e messaggi almeno per la prima mezz’ora; ne guadagnerà il buon umore.
3. Tecniche di rilassamento o meditazione
Non è necessario diventare esperti di posizioni yoga o recitare mantra di origine orientale. Certo, potreste scoprire che la meditazione vi fa bene e appassionarvi. Ma per combattere i disturbi del sonno, è sufficiente impegnarsi con qualche tecnica base di rilassamento.
Concentratevi sul respiro, rendendolo lento e profondo. La maggior parte delle persone adotta istintivamente una respirazione rapida e superficiale; sfruttare completamente la propria capacità polmonare è un metodo immediato per placare lo stress.
Cercate quindi di portare il ritmo inspirazione – espirazione a una cadenza un po’ più lenta di quanto non sia per voi normale, fino a provare una sensazione di tranquillità dell’intero organismo.
4. Deponete le armi… e alzatevi
Può apparirvi contraddittorio, visto che il vostro obiettivo è quello di restare a letto a riposare. Ma se proprio il sonno non vuole arrivare, restare sotto le coperte può aumentare il nervosismo. Gli esperti consigliano di cedere dopo mezz’ora di inutili tentativo; probabilmente il rimuginio mentale ha disturbato il processo di addormentamento. Per zittire i pensieri, meglio alzarsi e svagare la mente.
Tenete conto dei consigli sopra descritti: niente social o schermi. Lasciate la camera da letto, tenete la luce bassa e se volete una musica soft. Ma appena sopraggiungono segnali di stanchezza, come sbadigli e prurito agli occhi, affrettatevi a porre la testa sul cuscino per lasciarvi andare fra le braccia di Morfeo.
