In tanti si chiedono se è possibile allenare i pettorali in casa.
La risposta è ovviamente si! Andiamo a vedere quali sono gli esercizi più indicati per allenare questo muscolo analizzando le tecniche di esecuzione, propedeutica ed errori da evitare per non farsi male!
Nota : Questo articolo è una guida generale su come allenare i pettorali in casa da solo, per ulteriori consigli o delucidazione su qualche esercizio consultati con un personal Trainer!
Contenuti
Piegamenti sulle braccia o push up
(Erroneamente definite anche da alcuni “competenti” in materia, flessioni)
Rappresenta uno degli esercizi multiarticolari più completi per allenare la parte superiore poiché con un solo movimento è possibili attivare contemporaneamente altre muscolature oltre il gran Pettorale.
Muscolatura coinvolta nell’esecuzione dei push up: grande pettorale, dentato anteriore, deltoide e tricipite brachiale.
Modalità di esecuzione: da proni posizionare le mani poco più larghe rispetto alle spalle in linea con il petto, procedere estendendo i gomiti mantenendo il tronco e gli arti inferiori in linea , la fase eccentrica sara’ un ritorno alla posizione di partenza con il petto quasi a contatto con il suolo.
Piegamenti Sulle Ginocchia
Se si è alle prime armi eseguire i piegamenti sulle ginocchia come esercizio propedeutico al piegamento classico.
Modalità di esecuzione: da posizione di quadrupeda con le ginocchia a contatto, posizionare le mani poco più larghe rispetto alle spalle in linea con il petto, procedere piegando i gomiti mantenendo il tronco e gli arti inferiori in linea fino ad arrivare con il petto quasi a contatto con il suolo passare quindi alla fase concentrica tornando alla posizione di partenza.
Varianti: una volta raggiunto un buon livello di allenamento con i piegamenti classici è possibile allenarsi aumentando la difficoltà con altre varianti del push up.
Strict push up
Versione simile al push up classico con posizione più stretta delle mani questo coinvolgerà in maniera più accentuata la muscolatura del tricipite brachiale.
Modalità di esecuzione: partire in posizione prona braccia estese , posizionare le mani quasi a contatto con il tronco in linea con le ultime costole, procedere piegando i gomiti mantenendo il tronco e gli arti inferiori in linea fino ad andare con il petto quasi a contatto con il suolo , la fase concentrica sara’ un ritorno alla posizione di partenza con il petto quasi a contatto con il suolo.
Diamond push up
Questo esercizio prende il nome dalla posizione che assumono le mani durante l’esecuzione in cui i pollici e gli indici saranno a contatto proprio a formare un diamante.
Modalità di esecuzione: partenza con le braccia in estensione, posizionare le mani al di sotto della linea delle spalle e con i pollici e gli indici a contatto formando un diamante, procedere piegando i gomiti mantenendo il tronco e gli arti inferiori in linea arrivando con il petto quasi a contatto con il suolo , la fase concentrica sara’ un ritorno alla posizione di partenza.
